Slik spiser du sunt, godt og billig

Med enkle grep og noen små triks kan du gjøre mye for å kutte matbudsjettet og leve sunnere. Alt fra å aldri handle når du er sulten, alltid ha handleliste og følge den slavisk, til å lage mest mulig mat fra bunnen, gjerne i store porsjoner og fryse ned i porsjonspakninger.

Eller hva med å gå sammen med venner om å handle og lage mat for en uke?  

– Etterpå drar alle hver til sitt med masse ferdig, sunn mat som er klar for å fryses i porsjonspakninger. Når du senere kommer trøtt og sliten hjem fra jobb eller forelesning er det bare å varme opp, sier førsteamanuensis Merete Hagen Helland ved Universitetet i Stavanger (UiS).

Lev mer bærekraftig

Av klimahensyn er det viktig at vi spiser så lavt i næringskjeden som vi kan, altså at vi spiser mest mulig av det vi selv kan dyrke.

– Grønnsaker i sesong er rimelig og noe av det vi spiser for lite av i forhold til anbefalinger. Protein får vi i oss mer enn nok av. I disse dager kan du også høste fra naturens spiskammer, sier Merete Hagen Helland.

Er du utrent med dette, kan du finne mange tips i gratis-appen «Spiselige vekster i naturen» fra UiS.

Merete Hagen Helland underviser lærerstudenter i emnet Mat og helse. Der lærer studentene å høste spiselige, ville vekster som løvetann, skvallerkål, brennesle, hylleblomst og ramsløk. I tillegg lærer de om konservering av bær og frukt fra UiS sin egen frukthage.

– Unge og studenter blir stadig mer opptatt av bærekraft og av å høste fra naturen. Dette er en enkel og effektiv måte å vise lærerstudentene hvordan de kan omsette teori til praksis. Når studentene er ferdig utdannet får vi også tilbakemeldinger om at de fører denne viktige kunnskapen videre til elevene sine, sier hun. 

Kutt matbudsjettet

• Husk at basisvarene er plassert lengst inne i butikken slik at du må gå forbi mange fristende produkt på veien til det du trenger.
• Følg med i tilbudsaviser.
• Belgfrukter, som linser og bønner, er rimelige og proteinrike og kan være basis for et utall retter.
• Handle gjerne råvarer lokalt. Sjekk for eksempel Bondens marked og Reko-ringer på Facebook.
• Kjøp matvarer på datosalg og i butikker som spesialiserer seg på matvarer som holder på å gå ut på dato, som «Holdbart», og bruk fryseren!
• Ikke handle inn mer enn du spiser! Legg en plan for hvordan sunne råvarer skal brukes. 
• Lag grove brød eller rundstykker selv. Bruk en fjerdedel pakke gjær og lang hevetid, så rekker en gjærpakke til mange brød. Stek mange brød om gangen så reduseres strømutgiftene. I tillegg er det mindre salt i et hjemmelaget brød.
• Supper eller gryteretter med belgfrukter og/eller grønnsaker er billig og rask mat.
• Norske grønnsaker i sesong er rimelige. Vinterstid kan du kjøpe frosne grønnsaksblandinger. De er like sunne som ferske.
• Frossen fiskefilet koster gjerne under halvparten av fersk. Tin bare de du trenger. Om du tiner over natt i kjøleskapet blir kvaliteten bra.
• I ren fisk eller kjøtt er det helt OK å kjøpe butikk-kjedenes merker som ofte er rimeligere.
• Spis opp alt du lager. Bruk det du ikke spiste opp til middag som lunsj, i ny rett eller frys ned i egnet emballasje.

Nye kostholdsråd

Samtidig som mat utgjør en stadig større del av budsjettet vårt, lanseres nye kostholdsråd:

Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Under 350 gram kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter i uken. Helst mindre om du vil leve bærekraftig. Lite salt og sukker. Litt meieriprodukter, men med lite fett. Kutt ut alkoholen. Det er den nye anbefalingen fra helsemyndighetene.

– De nye rådene betyr ikke at du trenger å forkaste alle dagens matvaner, men mange vil ha positiv helsevirkning av å gjøre noen justeringer, poengterer Merete Hagen Helland.

Ultraprosessert mat har vært i fokus i det siste. Det defineres gjerne som mat som inneholder flere ingredienser som ikke naturlig finnes på et kjøkken, gjerne e-stoffer.

– De fleste ultraprosesserte matvarer er energitette produkter med mye tilsatt sukker, salt og fett, og lite fiber og vitaminer og er i flere studier koblet til overvekt og depresjon. Eksempel på ultraprosessert mat er pølser, hamburgere og ferdigretter, som også er kostbare i innkjøp. Unngå disse når du kan, råder forskeren.

Spis sunnere

• Tenk først hvilke grønnsaker du vil ha til middag, så på tilbehøret. Ikke omvendt.
• Planlegg måltidene! Lag gjerne mat sammen, eller dobbel oppskrift søndagen, slik at du enkelt kan varme opp en næringsrik rett den dagen du har det travlest i uka. Maten kan fint oppbevares 3-5 dager i kjøleskap. Risrester fryses ned og kan tas opp når du har nok rester til en ny middag.
• Velg grove brød med minst tre skraverte «kakestykker» på grovhetsskalaen eller grove knekkebrød. Havregryn er også fullt av fiber, rimelig og kan tilberedes i et utall varianter.
• Bruk oppskåret frukt og grønnsaker, nøtter uten sukker/salt, sorbet eller nøkkelhullsmerket yoghurt, skyr eller lignende til kos, istedenfor søt bakst, kaker og snop.
• Pass på at du spiser litt frukt og/eller grønnsaker til hvert måltid. Vi skal nå spise mellom 500 og 800 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag. Ett glass juice kan innimellom telle som en frukt eller grønnsak, avhengig av type juice.
• Bruk vann som tørstedrikk og styr unna nektar som gjerne er tilsatt sukker. Vann er gratis, og kvaliteten på vann i Norge er god.
• Tilfør maten smak gjennom bruk av krydderurter, istedenfor salt.
• Bruk fileter av fugl/fisk/kjøtt som er grillet, kokt, ovnsbakt, wooket eller dampet istedenfor panerte produkt.
• I anbefalingene til nye kostråd er det tatt hensyn til både miljø og helse. For at Norge skal ha en viss grad av selvforsyning er det viktig å benytte norske råvarer, som kjøtt, kraft og innmat fra beitedyr som nytter utmark. Slik holdes kulturlandskapet ved like. Derfor kan vi i Norge regne et gressforet lam fra utmarksbeite som et bærekraftig alternativ.
• Lag gjerne gryteretter der ingrediensene kokes sammen. Da slipper du unna mye stekefett.
• Velg magre kjøttprodukt og erstatt gjerne en kjøttmiddag med en fiskerett eller belgfruktrett. Slik kan du nå den anbefalte mengden 300-450 gram fisk i uken.
• Ved innkjøp av fiskeprodukt, sjekk mengde fisk i ingredienslisten.
• Ved kjøp av ferdigprodukt, hold utkikk etter to merkeordninger: nøkkelhullet og grovhetsskalaen. Men husk at enkelte nøkkelhullmerkede produkter er ultraprosessert. Gå for de som er minst bearbeidet og har mest fiber.

– Mitt motto er «Gjerne litt av alt, men alt med måte». Og husk: Det er ok å skeie ut, men gjør det i helgene, sier Merete Hagen Helland.

Tekst: Elin Nyberg